Сколько клетчатки нужно в день?

Безусловно все слышали, что клетчатка полезна для здоровья. Но откуда она берется, и сколько клетчатки нужно употреблять в день?

Что же такое клетчатка? Клетчатка — это неусваиваемая (неперевариваемая) часть любой растительной пищи. Когда Вы едите овощи, зерновые, бобовые, орехи и другие растительные продукты, Ваш организм расщепляет их и усваивает белки, жиры и углеводы. Клетчатка проходит по пищеварительному тракту практически нетронутой.

Все виды растительной пищи содержат два основных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина, изменить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка содержится в препарате Cranalon™, овсяных хлопьях, яблоках, фасоли, орехах, чернике и других.

Нерастворимая клетчатка почти не обрабатывается организмом. Она способствует регулярному опорожнению кишечника, увеличивая объем стула и предотвращая запоры. Пищевые источники нерастворимой клетчатки: препарат FortiFi™, цельнозерновой хлеб, бурый рис, цветная капуста, картофель и другие листовые овощи.

Для максимальной пользы необходимо обеспечить в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.

Пользу клетчатки невозможно переоценить. Вот лишь некоторые из положительных моментов влияния клетчатки на наш организм:

1. Управление весом. Нерастворимая и растворимая клетчатка способствует появлению чувства насыщения, благодаря чему можно наесться меньшей порцией. Недавние исследования показывают обратную связь между употреблением клетчатки и весом. Проще говоря, чем больше клетчатки Вы едите, тем выше Ваши шансы на снижение веса и его поддержание в здоровых пределах.

2. Здоровое пищеварение. Очевидная польза для пищеварительной системы от употребления достаточного количества клетчатки — она способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает избежать запоров. Новые исследования также указывают на роль клетчатки в поддержании нормального уровня здоровых бактерий в кишечнике. Клетчатка действует как пребиотик (пища для полезных бактерий) и помогает организму усвоить больше питательных веществ.

3. Профилактика диабета. Клетчатка замедляет усвоение сахара организмом и тем самым позволяет эффективнее регулировать уровень сахара в крови. Исследования также показали, что богатая клетчаткой диета может уменьшить риск развития диабета 2-го типа.

4. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина низкой плотности и холестерина в целом. Употребление достаточного количества клетчатки может снизить давление и уменьшить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и инфаркта.

5. Здоровье в целом. Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки связана со значительно меньшим риском смерти по любой причине. Отличные новости! Больше клетчатки в рационе — простой и доказавший свою эффективность способ быстро укрепить свое здоровье.

Рекомендуемая дневная доза клетчатки. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует употреблять 25 граммов клетчатки в день при диете в 2000 калорий. Увы, средний американец в день употребляет всего 10-15 граммов клетчатки.

В недавнем мета-анализе, опубликованном в The Lancet, рассмотрены более 200 исследований. Результат — значительное уменьшение риска развития заболеваний при употреблении 25-29 граммов клетчатки в день. Кроме того, в этом мета-анализе предполагается даже еще более сильный положительный эффект против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака прямой кишки и груди при употреблении свыше 29 граммов в день.

Простые способы обогатить рацион клетчаткой:

• покупая продукты, ищите цельнозерновые продукты;
• замените любые продукты из измельченного зерна в вашем рационе на их цельнозерновые аналоги (например, паста, хлопья, хлеб);
• в качестве закусок замените обработанные продукты фруктами, овощами и орехами;
• везде, где только можно, добавляйте бобы, чечевицу или фасоль — в супы, салаты или как гарнир;
• добавляйте семена и орехи в смузи;
• старайтесь, чтобы мясо составляло не более 1/3 блюда, а другие 2/3 были овощами, бобовыми и цельнозерновыми;
• ежедневно принимайте добавки с клетчаткой;

Возможно ли переесть клетчатки?

Хотя большинство людей едят слишком мало клетчатки, не исключено и ее чрезмерное употребление, особенно если попытаться слишком резко повысить ее содержание в рационе.

Во избежание боли в животе и болезненных вздутий увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня за несколько дней. Также обязательно пейте много воды, чтобы клетчатка хорошо проходила по всему желудочно-кишечному тракту.

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания органов пищеварения или синдром раздраженного кишечника, перед увеличением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь с врачом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Клетчатка и здоровье.

Основная мысль — пищевая клетчатка имеет разные положительные свойства для здоровья в целом, а большинство людей попросту употребляют недостаточно клетчатки, чтобы почувствовать эффект. Оцените свой обычный рацион. Если окажется, что вы едите недостаточно клетчатки, поставьте себе цель и медленно, но верно доведите дневную дозу клетчатки до минимум 25 граммов.